Il mal di schiena è un disturbo molto comune che può avere diverse accezioni tra le quali: lombalgia, sciatica, ernia al disco.

Ecco quindi per voi, alcuni esercizi per evitarlo:

1. Camminata

Un esercizio che serve a ridurre notevolmente il mal di schiena è la classica camminata. Comincia camminando a passo sostenuto per circa 10-15 minuti, poi, quando sarai più allenato, puoi arrivare anche a 60 minuti.

2. Stretching piriforme

Uno degli esercizi più efficaci da fare è lo stretching o allungamento piriforme. Una ginnastica leggera che possono fare tutti, a qualsiasi età e che consente di stirare i muscoli della zona lombare.

1. Sdraiati su un tappetino a pancia in su, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiati al pavimento.

2. Da questa posizione, porta il ginocchio destro al petto e tienilo stretto per circa 5 secondi, in modo da stirarlo il più possibile.

3. Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.

4. Ripeti per 6 volte, aumentando di 5 secondi ogni ripetizione, fino a un massimo di 30 secondi.

3. Stretching con rotazione

Uno degli esercizi più efficaci da fare è lo stretching o allungamento piriforme. Una ginnastica leggera che possono fare tutti, a qualsiasi età e che consente di stirare i muscoli della zona lombare.

1. Sdraiati su un tappetino a pancia in su, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiati al pavimento.

2. Da questa posizione, porta il ginocchio destro al petto e tienilo stretto per circa 5 secondi, in modo da stirarlo il più possibile.

3. Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.

4. Ripeti per 6 volte, aumentando di 5 secondi ogni ripetizione, fino a un massimo di 30 secondi.

4. Scarico posturale

Il mal di schiena può essere dovuto anche all’infiammazione delle vertebre o alle articolazioni tra queste. Per alleviare il dolore lombare può servire anche scaricare le strutture vertebrali, con un esercizio molto semplice.

1. Sdraiati a terra con i polpacci su una sedia, formando due angoli da 90 gradi.

2. Rimani in questa posizione per almeno 10-15 minuti, in modo da rilassare il muscolo psoas e ridurre la pressione sulla colonna vertebrale.

5. Stretching dei flessori dell’anca

Allungare i muscoli dell’anca produce un effetto calmante benefico su tutta la zona lombare. Utile soprattutto nei casi in cui i dolori sono dovuti a una cattiva postura.

1. Inginocchiati sul ginocchio destro e porta il piede sinistro in avanti, in modo da formare un angolo di 90 gradi.

2. Contrai i muscoli addominali e porta il bacino in avanti, fino a sentir tirare la parte bassa dell’anca.

3. Cerca di tenere la schiena dritta il più possibile, mantenendo la posizione per circa 15-20 secondi.

4. Ripeti 3 volte per ogni lato.